晚上沒有睡意? 帶你一探究竟睡眠這檔事!

晚上沒有睡意是很多人都會遇到的問題，明明白天上班上學早已疲憊不堪，盥洗後躺在床上腦袋卻還不肯休息，半夜沒有睡意翻來覆去。突然在半夢半醒間聽到鬧鐘聲，這種似睡非睡的睡眠品質使隔天的工作效率大打折扣。

完全睡不著! 為什麼晚上沒有睡意?

晚上沒有睡意真相是，你落入了古典制約的惡性循環當中。古典制約是通過反覆人為干預，讓原本無關的「條件刺激」及「生理反應」建立起連結。在忙碌的一天結束後，人們常常會躺在床上但不是要睡覺，而是開始看書、滑手機、看電視甚至是想工作等；而這些「條件刺激」就會和「床不是來拿睡覺的」建立起連結，導致該睡覺的時候完全睡不著，沒有睡意。

當睡意消失，超累卻還是失眠，易對身心靈造成影響!

台灣睡眠醫學學會最新調查，全台固定白班工作者慢性失眠症盛行率為 10.7%，而輪班工作者的慢性失眠症盛行率更高達23.3%，這表示超過250萬民台灣人正為失眠所苦。不良的睡眠會導致身體和大腦無法獲得必要的休息和修復，易導致以下問題:

• 疲勞: 無法藉由睡眠讓身體恢復能量，會感到非常疲倦
• 注意力不集中: 缺乏睡眠會引響記憶力和注意力，使人難以專注
• 心理健康問題: 長期睡眠不足會對心理健康產生負面引響，例如焦慮、抑鬱及易怒等問題。
• 免疫力下降: 睡眠不足會對免疫系統產生負面引響，使人易感染疾病

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助眠迷思讓你一整晚睡不著

睡眠是人體基本也是最重要的生理需求之一，很多人透過一些方法來改善自己的睡眠品質；但一些常見的睡眠迷思不但無法幫助入睡，更可能讓你一整晚都睡不著。

• 盯著時鐘看: 有些人睡不著會幻想看著規律的秒針可以達催眠效果，這個行為其實只會讓失眠情況變得更嚴重。
• 喝酒助眠: 有些人以為喝茫了就可以好好的睡一覺，事實上酒精會降低整體睡眠品質，從而導致睡眠時間縮短和更多睡眠中斷。
• 一直想著我要睡著: 失眠的人通常會迫切希望睡得好，這反而會產生過大的壓力，讓自己更睡不著，失眠情況愈來愈嚴重。
• 直到感受疲倦才睡: 有些人喜歡在睡前滑手機、看書、看電視等感受疲憊才願意休息，但這些行為其實反而會刺激大腦，讓你難以入睡。且醫師表示在身體疲憊的狀態下入睡，反而會導致睡眠品質下降。

失眠到早上還要睡嗎? 建議睡不著的你還是要維持穩定的生理時鐘

失眠到早上建議就不要睡了，應避免在白天補眠，盡量維持穩定的生理時鐘，保持正常的日常活動。

• 固定的晝夜節律: 保持規律的睡眠和起床時間，無論幾點入睡，都應該在同一時間起床。如此可以幫助身體建立一個穩定的生理時鐘，有助於提高睡眠質量。
• 適度的曬太陽: 白天適度的暴露於日光下可以強化人體的生理時鐘，有助於夜晚的睡眠。
• 避免差異過大的作息: 假日補眠時間以不超過兩小時為限。

若是長期受失眠影響的患者，建議尋求專業醫療幫助。

如何有睡意? 累積「睡眠驅力」和降低「清醒系統」活化是兩大關鍵!

「睡眠驅力」及「清醒系統」分別代表了「想睡」與「清醒」，而「睡眠驅力」與「清醒系統」就像是坐在蹺蹺板兩端。一般人在白天時清醒系統活化程度高，使人們保持清醒，而在這過程中也會逐漸增加睡眠驅力，使得當夜晚來臨時，會產生睡意有想睡的感覺。

如何累積足夠的睡眠驅力?

• 睡醒不賴床: 賴床會減少睡眠驅力的時間，一起床請馬上去刷牙洗臉。
• 建立良好的運動習慣: 運動可以消耗身體能量，以增加睡眠驅力。
• 減少白天過多的休息: 白天長時間保持清醒可使體力或腦力的活動量夠多，如此一來累積睡眠驅力就愈強，對睡眠的需求就愈大。

如何降低清醒系統的活化?

• 睡前避免使用3C用品: 藍光會干擾褪黑激素的分泌，干擾睡眠。最好睡覺前一小時避免使用。
• 遠離刺激物: 咖啡因、尼古丁及酒精皆為刺激性物質，會干擾睡眠。建議睡前2-3小時不要接觸刺激物。
• 避免使自己亢奮: 劇烈運動和情緒起伏皆會使身體處於興奮狀態，導致難以入睡。若想睡前運動建議選擇伸展動作。
• 適當與床接觸: 有睡意才可以躺床上準備入睡，若躺下半小時仍沒有睡意，須馬上離開床舖。

想一夜好眠，不妨試試以下幾種小方法

• 瑜珈: 輕微伸展可以幫助放鬆肌肉，亦可幫助放鬆身體及心靈。
• 音樂: 放鬆的音樂或大自然聲音如蟲鳴鳥叫可幫助放鬆。
• 泡腳: 泡腳可促進血液循環，降低壓力並減輕焦慮感。
• 均衡飲食: 營養均衡可調節身體機能，促進良好的睡眠。
• 熱敷雙眼: 熱敷可幫助放鬆眼部肌肉，緩解眼睛疲勞，讓你更快進入睡眠狀態。
• 478呼吸法: 鼻子吸氣4秒，憋氣7秒，緩緩吐氣8秒。重複4-5次。

希望這篇小文章可以幫助晚上沒有睡意的你重新找回健康的睡眠，讓你在隔天有精力全力以赴新的挑戰!