睡前吃B群已漸漸成為助眠新概念! 但對於大部分人而言維生素B群還是偏向提神、增加體力和對抗疲勞等提供能量功效的補給品。在這篇文章中，LAGOMy life想和大家分享睡前吃B群的好處並回答關於「晚上吃B群會睡不著嗎?」等疑問。

睡前吃B群是正確的嗎

 

跟著科學依據，睡前吃B群帶你進入夢鄉

負責啟動睡眠開關的褪黑激素為助眠重要關鍵因子之一，而維生素B群是體內生成褪黑激素過程中不可或缺的輔酶，因此會建議失眠者可以嘗試在睡前吃B群。研究發現，身體在生成褪黑激素的過程中，首先會將L-色胺酸轉換為血清素，接著再將血清素轉化成褪黑激素。在這兩個轉化過程中還需要維生素B群作為輔酶，才能順利合成出「褪黑激素」。若體內缺乏B群，可能導致轉化量過少或不足，進而導致因褪黑激素不足所引起的失眠現象。註: 褪黑激素在台灣屬於藥品，需由醫師開立使用。

睡前吃B群有助於褪黑激素的生成

 

B群是哪些種類的維生素B? 分別的功用及每日建議攝取量是什麼呢?

一般指的是八種維生素B，各自有不同的生理功能:

  1. 維生素B1: 有助於維持能量正常代謝。幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。有助於維持正常食慾。
  2. 維生素B2: 有助於維持能量正常代謝。有助於維持皮膚的健康。
  3. 維生素B3(菸鹼素): 有助於維持能量正常代謝。增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。
  4. 維生素B5(泛酸): 有助於維持能量正常代謝。增進皮膚和黏膜的健康。有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。
  5. 維生素B6: 有助於維持胺基酸正常代謝。有助於紅血球中紫質的形成。幫助色胺酸轉變成菸鹼素。有助於紅血球維持正常型態。增進神經系統的健康。
  6. 維生素B7(生物素): 有助於維持能量與胺基酸的正常代謝。有助於脂肪與肝醣的合成。有助於嘌呤的合。增進皮膚和黏膜的健康。
  7. 維生素B9(葉酸): 有助於紅血球的形成。有助於核酸與核蛋白的形成。有助胎兒的正常發育與生長。
  8. 維生素B12: 有助於紅血球的形成。增進神經系統的健康。

台灣衛生福利部食品藥物管理署依據國人現況調查及參考國際制度，統整出八種維生素B的每日參考攝取量，如下表:

睡前吃B群適當劑量參考國人膳食營養素參考攝取量第八版

「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」 第八版總表

若有特殊營養或治療飲食需求，建議諮詢醫師、營養師等相關專業人員提供飲食指導。

B群早上吃還是晚上吃? 睡前吃B群好嗎?

維生素B群對於日常生活有著不同的影響，包括影響睡眠品質與精力狀態，因此早上和晚上皆需要維生素B群的幫助來維持正常身體機能，尤其是睡前吃B群，常常會被大家忽略!

睡前吃B群助眠，白天吃B群提神

維生素B群在人體代謝與合成中扮演重要角色，因此在日常飲食中補充足夠的維生素B群對維持身體健康至關重要。研究指出維生素B群參與許多生理過程，包括細胞增殖、DNA合成、神經傳導物質合成、代謝物轉化等；若缺乏維生素B群，可能導致疲憊、神經系統功能受損、心血管疾病等健康問題。

維生素B群對於日常生活有著不同的影響，包括影響睡眠品質與精力狀態。早上補充維生素B群可以提供身體所需的能量，幫助維持精力充沛。晚上補充維生素B群則可以作為生成褪黑激素的輔酶，協助調節睡眠。建議人們在早晚各補充維生素B群，以維持身體的正常運作與生理需求。

小提醒: 除了補充維生素B群外，均衡飲食也是獲得營養所必要的途徑之一。一味仰賴保健食品補充必須營養素，可能會導致營養攝取不均衡，進而影響身體健康。建議大家在飲食中應該注重均衡攝取各類食物，並搭配適當的營養補充方式，以確保身體獲得全方面的營養!

早上吃B群: 提神抗疲勞

維他命B群的作用之一是能量轉換，就是將我們吃進去的營養素轉換成身體可用的燃料，因此當身體缺乏維他命B，能量無法做良好的轉換，可能會導致疲勞、精神不振、注意力不集中等問題。

以下幾種人需要在白天補充B群:

  • 素食者: 易缺乏維生素B12，因B12主要存在動物性食物
  • 老年人: 正常老化，身體對B12的吸收率大幅下降
  • 酗酒者: 代謝酒精需要維生素B群幫忙
  • 孕婦/哺乳婦: 根據「國人膳食營養素參考攝取量表」，孕婦哺乳婦需要增量補充維生素B群
  • 洗腎患者: 水溶性B群易在透析過程中被移除

睡前吃B群: 舒壓助睡眠

除了早上補充維他命B群有助提振精神之外，睡前補充維他命B群也有助於舒緩壓力、緩解焦慮，幫助改善睡眠品質。維生素B1、B2、B3、B5、B6、B9、B12都是身體合成褪黑激素的輔酶，其中維生素B6和B12在褪黑激素合成中扮演更重要的角色。

以下幾種人建議在睡前補充B群:

  • 工作壓力大
  • 白天用腦過度
  • 情緒易緊張
  • 經常熬夜

B群補充常見5個疑問

Q: 一般人每天需要多少維生素B群呢? 劑量愈高愈有效嗎?

A: 可以參考「國人膳食營養素參考攝取量」作為每日攝取量，在依照自己的需求去做調整，並不是愈高愈好喔。衛福部有針對維生素B3、B6及B9設定上限攝取量，如下表:

睡前吃B群的上限攝取量

「國人膳食營養素上限攝取量(Tolerable Upper Intake Levels, UL)」

雖然維生素B群皆為水溶性營養素，身體代謝後會從尿液排出，但攝取過量可能會出現以下副作用:

  • 維生素B1: 過量攝取維生素B1通常不會導致嚴重副作用，但高劑量可能會引起腹痛、頭痛等輕微症狀
  • 維生素B2: 過量攝取維生素B2通常不會導致嚴重副作用，但高劑量可能會引起腹痛、口腔潰瘍等輕微症狀
  • 維生素B3(菸鹼素): 高劑量菸鹼素會擴張血管，增加血流量，導致皮膚潮紅和灼熱感
  • 維生素B5(泛酸): 過量攝取會導致腸胃道不適、腹瀉、皮疹等
  • 維生素B6: 過量攝取會導致神經系統問題，如感覺異常、神經病變等
  • 維生素B7(生物素): 過量攝取維生素B7較為罕見，但可能導致腸胃道不適、皮膚過敏等
  • 維生素B9(葉酸): 長期高劑量補充葉酸可能會掩蓋貧血的症狀，使病情得不到及時治療；過量的葉酸可能會對神經系統產生負面影響，導致神經病變等問題
  • 維生素B12: 過量攝取會導致疲勞、頭痛、失眠、胸悶、過敏反應、心悸等不適，並干擾其他維生素的吸收

Q: 我需要天天補充B群嗎?

A: B群的補充因人而異，可以按照自己的狀況去做調整。若飲食均衡作息正常，白天精力充沛，晚上倒頭就睡，這種情況其實是不需要特別補充B群的喔! 相反的，若是常常熬夜工作壓力大的人，建議可以適量補充維生素B群。

Q: 每次吃完B群尿液都變很黃，B群是不是傷腎?

A: 吃完B群尿液變黃是由於維生素B2（核黃素）的存在，而非因為B群維生素對腎臟的損傷喔。核黃素是一種水溶性維生素，會使尿液變得更黃，但目前並沒有證據表明正常劑量的B群維生素補充品會對腎臟造成傷害。但若你有腎臟疾病，建議在服用營養補充品前還是先諮詢醫生的建議。

Q: 哪些食物中也含有B群呢?

A: 根據台灣衛福部公布的「食品營養成分資料庫」，LAGOMy life幫大家找出常見三種食物來源維生素B:

  • 維生素B1: 豬肝、綠豆、糙米
  • 維生素B2: 雞蛋、杏仁、菠菜
  • 維生素B3(菸鹼素): 花生、鮭魚、雞肉
  • 維生素B5(泛酸): 香菇、玉米、芝麻
  • 維生素B6: 牛肉、香蕉、燕麥
  • 維生素B7(生物素): 瘦肉、蛋黃、豆腐
  • 維生素B9(葉酸): 菠菜、青花菜、萵苣
  • 維生素B12: 肉類、魚貝類、蛋奶類

Q: 營養補給品維生素B只有化學合成的嗎?

A: 除了常見化學合成的維生素以外，還有酵母來源維生素B群。相對於化學合成的維生素B群，酵母來源更接近於人體自然吸收的形式，更容易被人體吸收利用且安全性更高。

睡前吃B群非但不會睡不著，反而還會幫助入睡。維生素B群在白天能提供能量，而晚上則能幫助人放鬆身心、改善睡眠品質。若長期睡眠不足，身體內的B群維生素也會消耗殆盡，導致身體疲勞、注意力不集中等問題。所以在睡前補充維生素B群是可以的。除了從食物中攝取外，也可以考慮從保健食品中補充維生素B群喔!

 

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