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人的一生約有三分之一的時間在睡覺,理想的睡眠對於身心健康至關重要。一起來了解身體內的兩大睡眠關鍵因子,藉由瞭解睡眠關鍵因子,我們可以知道睡眠保健食品的作用,有利於追求更健康、充實的睡眠,進而維護整體健康和幸福感。
人體內的兩個睡眠關鍵因子分別為GABAA受器及褪黑激素受器,這兩個受器在睡眠調控中扮演著重要角色。GABAA受器參與調節神經傳遞,當GABA(γ-氨基丁酸)與GABAA受器結合時,它可以增強Cl-離子通道的開放,這導致細胞內Cl-濃度增加,從而使神經元的極化程度增加,並抑制神經元的活動。這種抑制作用可以產生鎮靜和催眠效果,有助於人們入睡和維持睡眠的過程。褪黑激素受器則調節褪黑激素的分泌,褪黑激素是由松果腺分泌的激素,對調整睡眠-清醒周期起著關鍵作用。
知道身體睡眠關鍵因子的運作,除了有利追求健康充實的睡眠,亦可以了解睡眠保健食品的配方意義!
GABA是一種在我們的大腦中發揮重要作用的神經遞質。它的主要作用是在神經元之間傳遞信息並調節神經活動的平衡。當我們感到緊張或擔憂時,大腦會釋放更多的GABA,這有助於平靜下來並放鬆我們的身體。
GABAA受器是一種存在於我們的神經元表面的受器。當GABA鍵結在GABAA受器上時,就像鑰匙打開鎖一樣,它會啟動受器,使得細胞內的一些通道打開。這些通道的開啟會導致氯離子進入神經元,使細胞內的活動減少,並產生鎮靜和放鬆的效果。當我們準備進入睡眠狀態時,大腦會釋放更多的GABA,而GABA會與GABAA受器鍵結使通道開啟。通道的開啟使得神經元的活動減少,我們感到更加放鬆和進入休眠狀態。這就是為什麼GABAA受器被認為在調節我們的睡眠過程中扮演重要角色。
安眠藥及抗焦慮藥物的作用與GABA相似,會鍵結在GABAA受器上,但鍵結位置不同。此類藥物作用於GABAA受器的方式有幾種。首先,它們可以增強GABA的結合能力,使GABA能更有效地結合到受器上,進而增強鎮靜和催眠的效果。其次,安眠藥也可以延長GABA A 受器的開啟時間,使通道持續開啟的時間更長,進一步抑制神經元的活動。這些機制共同作用,使得安眠藥能夠有效地促進入睡和維持睡眠。
⚠️長期和過度使用安眠藥可能導致耐藥性和依賴性的產生。過量使用安眠藥也可能導致嚴重的副作用,包括呼吸抑制和記憶力下降等。安眠藥的使用應該謹慎,需在醫生的指導下進行使用,切勿自行服用或停用!
然而,人體只能使用內源性GABA,也就是身體生成的GABA;飲食攝取的GABA無法通過血腦障壁進入中樞神經系統。血腦障壁是一層保護我們大腦免受外界物質侵害的屏障,它限制了很多物質進入大腦組織。
目前大多數科學研究結果皆表明飲食攝取的GABA因為無法通過血腦障壁,因此無法藉由食用GABA來增加體內GABA含量。但一些研究表明,飲食中某些成分(如百香果開的花-西番蓮或是本草綱目紀載的酸棗仁等)能間接影響GABA水平。這些成分可能促進內源性GABA的合成或增加GABAA受器的表現。
褪黑激素是由松果體分泌的一種激素,它在我們的身體內起著重要的調節作用。這種激素受到光照的控制,通常在天黑時開始分泌,並在早晨日光照射下停止分泌。褪黑激素的分泌是人體內生物鐘的一部分,它有助於調節睡眠-清醒週期。
褪黑激素的生成過程包括多個步驟。首先,色胺酸是一種必需的胺基酸,它被身體利用來合成褪黑激素。色胺酸經過一系列的酶催化作用,首先轉化為5-羥色胺(5-HT)或稱為血清素。接著,5-HT再被進一步轉化為5-羥色胺酸(5-HTP),這是一個中間產物。 在生成褪黑激素的過程中,維生素B群起著重要的作用。維生素B群是生成褪黑激素過程中需要的輔酶,幫助催化色胺酸轉化為5-HTP的過程。最終,5-HTP被進一步轉化為褪黑激素,這是由松果體進行的最後一步反應。
褪黑激素的生成受到光照的調節,當天黑時,松果體釋放的褪黑激素增加,促進睡眠的出現。 褪黑激素受器是分佈在我們的身體各個組織和細胞上的受器。當褪黑激素鍵結在這些受器上時,它們會啟動相應的訊號傳遞路徑,從而調節我們的睡眠相關的生理過程。
註: 根據台灣的法規,褪黑激素被歸類為"第三級管制藥品",需要經過醫師處方才能合法使用。
根據研究,睡眠與智力之間存在密切關係。有研究發現,兒童睡眠時間的增加與智力水平的提高呈現正相關。那些睡眠時間較長的兒童通常擁有較高的智商。具體而言,據觀察,IQ較高的兒童通常比IQ較低的兒童多睡40到50分鐘。
研究表明,睡眠不足會對學習和認知功能產生負面影響。如果我們犧牲了幾個小時的睡眠,大腦的功能和處理能力可能會受到影響。這可能導致學習能力下降、記憶力減弱、注意力不集中,以及思維遲緩等問題。此外,睡眠不足還可能導致情緒不穩定和壓力增加,進一步干擾學習的過程。
睡眠是我們日常生活中不可或缺的活動,但很多人卻忽視了它對我們身體健康的重要性。事實上,睡眠不僅僅是為了休息和恢復疲勞,它還扮演著調節免疫系統的關鍵角色。睡眠不足或睡眠品質不佳會對我們的免疫力產生重大影響,使我們更容易受到感染和疾病的攻擊。當我們睡著時,我們的身體進入了一個修復和再生的模式。免疫系統在這個時候會釋放出各種重要的細胞和蛋白質,以對抗病原體和維持身體的健康。
此外,睡眠還有助於調節免疫細胞的活動,促進抗體的生成以及降低身體的炎症反應。這些過程對於提升我們的免疫力至關重要,使我們能夠更有效地對抗疾病。 然而,現代生活節奏快、工作壓力大、使用電子產品和不良的睡眠習慣等因素都可能導致我們無法獲得足夠的睡眠。長期的睡眠不足會削弱我們的免疫系統,使我們更容易受到感冒、流感和其他疾病的侵害。此外,研究還發現睡眠不足與慢性疾病風險增加有關,包括心臟病、糖尿病和肥胖等。
世界知名企業家比爾·蓋茲的2019冬季書單推薦《為什麼要睡覺?》一書。比爾·蓋茲從前在微軟曾連續兩夜沒睡,因為他覺得「睡覺是很懶惰的行為」。但自從比爾蓋茲閱讀此書後,他開始反省並改觀,他認為「睡覺絕對不是浪費時間,而是一個重要的生理過程。」
慢性失眠是指持續困擾至少三個月以上的睡眠問題。它通常表現為難以入睡、難以保持睡眠或早醒,且這些困擾對日常生活產生了負面影響。根據台灣的相關研究和調查,慢性失眠在台灣是一個相當常見的問題,影響了相當多的人口。2019年國民健康訪問調查的統計數據顯示,大約有18.4%的成年人有慢性失眠的困擾。 慢性失眠與一般的短期睡眠困擾不同,它是一個長期存在的問題,持續干擾著個體的睡眠品質和生活品質。這種睡眠困擾可能導致個體在白天感到疲倦、注意力不集中、情緒不穩定、記憶力下降以及身體不適等問題。
如果你長期受到失眠困擾,建議尋求醫生或睡眠專家的專業建議。他們可以評估你的症狀,確定診斷,並制定適合的治療計劃,幫助你改善睡眠品質,提升生活品質。台灣睡眠醫學學會有整理出全台灣睡眠檢查地點,如果持續感到困倦或有睡眠問題,建議諮詢醫師以獲得專業建議和評估。
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大多市售助眠產品配方都和睡眠關鍵因子有關:
睡眠機制複雜,配方除了針對睡眠關鍵因子以外,也會考量到其他層面,因此常見的睡眠保健成分還會有芝麻素、番紅花、鎂、蘆筍…等。身體調理需要循序漸進,就像跑馬拉松需要持之以恆,若想吃保健食品助眠,建議每天都要記得食用,讓身體吸收利用不間斷唷!