睡眠不足會怎樣? 你以為睡眠不足是隔天早上起不來、精神不佳或有深深的黑眼圈;但睡眠不足對身體造成的傷害遠大於這些,不可低估睡眠不足所帶來的健康危害!別讓任何事妨礙你的睡眠,保持充足的睡眠是維持基礎健康的方式。

睡眠不足會怎樣? 意想不到睡眠不足的危害

睡眠不足會怎樣? 先了解「睡眠不足」是什麼!

睡眠不足會怎樣是上班族、學生甚至是家長都會關心的問題,因為這帶來的危害遠遠超過想像! 良好的睡眠是人體最重要的修復機制,有助於保持個人良好的警覺性和表現,同時對於身心健康也有著不可或缺的影響。「睡眠不足」是指個人無法擁有足夠的睡眠時間或睡眠品質,大腦和身體因此無法正常運作,進而影響警覺性、日常表現及健康,大幅降低生活品質。

你有好好地睡覺嗎? 7個長期睡眠不足的症狀

長期睡眠不足症狀如下,有沒有覺得自己也中了幾項呢?!

  • 早上起床仍感到疲累
  • 工作/學習時注意力不集中
  • 一整天昏昏沉沉無精打采
  • 易怒,情緒起伏大
  • 健忘,腦袋不靈光
  • 靜止狀態易打瞌睡
  • 嘴饞對高熱量食物的渴望增加

 

長期睡眠不足會干擾身體內部系統,帶來的影響不僅僅是上面列出的小症狀。

我應該睡多久才不會睡眠不足?

美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)建議不同年齡層每日所需的睡眠時間如下:

  • 0-3個月新生兒:14-17小時
  • 4-11個月嬰兒:12-15小時
  • 1-2歲幼兒:11-14小時
  • 3-5歲學齡前兒童:10-13小時
  • 6-13歲小學生:9-11小時
  • 14-17歲青少年:8-10小時
  • 18-64歲成年人:7-9小時
  • 65歲以上老年人:7-8小時

睡眠不足會怎樣? 不同生命階段建議的睡眠時間

為什麼睡眠很重要? 7個長期睡眠不足對身體的影響

睡眠不足不但會傷害智力也會危及身體健康,科學研究已證實睡眠不足會導致許多健康問題,下面列出睡眠不足對7個人體系統帶來的影響:

睡眠不足影響中樞神經系統

睡眠不足會對大腦功能產生影響,例如影響記憶力、學習能力、思考判斷能力、情緒控制等。
中樞神經系統有如人體中的高速公路,負責傳遞主要訊息。在睡眠期間,大腦中的神經細胞(神經元)之間會形成通路,幫助記憶。睡眠不足會使大腦無法充分休息和恢復,影響神經元之間的通訊,並可能導致記憶、注意力、學習和情緒調節等方面的問題。

睡眠不足影響免疫系統

睡眠不足會削弱免疫系統的功能,使身體容易感染病毒和細菌,增加罹患感染性疾病的風險。
睡著時免疫系統會產生具有保護力和抗感染的物質,如抗體和細胞激素。這些物質可以被用來對抗細菌、病毒等外來入侵者。睡眠不足身體將無法生成足夠的抗體和細胞激素,導致無法完全抵禦病毒和細菌的入侵。

睡眠不足影響呼吸道系統

睡眠不足會導致氧氣供應不足,影響呼吸系統的功能,使呼吸困難、打鼾等症狀加劇。
睡著後身體會進入一個放鬆的狀態,此時呼吸也會放緩。睡眠不足可能會使身體一直保持警覺狀態,呼吸頻率和深度可能會增加,從而增加肺部的負擔。

睡眠不足影響消化系統

睡眠不足會影響腸胃消化功能,使消化道運動減緩,增加胃食道逆流、胃潰瘍等風險。
睡眠是一個自然的生物節律,它有助於調節消化系統的運作。進食後,身體會分泌腸胃激素,這些激素可以促進腸胃道的蠕動,進而促進食物的消化和吸收。睡眠對這些腸胃激素的分泌和消化系統的運作有著關鍵作用。睡眠不足影響腸胃道的運動和消化功能,導致食物在腸胃道停留的時間變長,增加胃食道逆流、胃潰瘍、腸胃道炎症等消化系統疾病的風險。睡眠不足還可能影響身體對營養的吸收和利用,進而影響整個身體的代謝功能。

睡眠不足影響心血管系統

睡眠不足會增加心臟負荷,使心率加快、血壓升高,增加心臟病、中風等心血管疾病的風險
當身體沒有獲得足夠的睡面會導致交感神經系統活動增加,導致心率加快、血管收縮,使血壓升高;同時也會降低心臟的收縮能力和心血管的自我調節能力,導致心血管疾病風險增加。此外,睡眠不足還會引起身體炎症反應和內分泌失調,進一步對心血管系統造成負面影響。

睡眠不足影響內分泌系統

睡眠不足會干擾內分泌系統的正常功能,使身體的荷爾蒙水平不穩定,增加患上代謝症候群、糖尿病等內分泌系統疾病的風險;亦會降低生長激素水平,導致身體生長受到抑制
睡眠影響食慾調節兩大荷爾蒙:瘦體素(提供飽足感)及飢餓素(食慾興奮劑)。沒有足夠的睡眠,體內的瘦體素會因此降低,取而代之的是飢餓素的提升。這表示睡眠不足會影響身體的內分泌系統使食慾和飲食量增加,導致體重上升。而在長期睡眠不足的實驗中發現,睡眠不足的兒童生長激素含量較低,這可能會影響他們的生長和身高。

睡眠不足影響泌尿系統

睡眠不足會增加膀胱過度活躍的風險,導致夜間頻尿、尿急等泌尿系統疾病的發生率增加
睡眠期間膀胱的充盈程度通常會降低,這有助於減少夜間頻尿和尿急等問題的發生。當睡眠不足時,身體會釋放出一系列的荷爾蒙,包括抗利尿激素的分泌量減少和膀胱過度活躍等因素,進而導致膀胱充盈程度增加,使夜間頻尿和尿急等泌尿系統疾病的發生率增加。

睡眠不足如何改善? 7個小方法助你一夜好眠!

  • 均衡飲食:避免在晚餐或睡前吃太多容易刺激腸胃的食物,如辛辣的食物或過多的酒精
  • 放鬆:睡前半小時放鬆身體和心靈,例如閱讀、伸展、冥想、放空等等
  • 避免刺激:避免在晚上喝含咖啡因或茶因的飲品,例如咖啡、茶和可樂等
  • 關閉3C產品:睡前遠離手機、平板電腦等電子產品,幫助大腦放鬆
  • 營造舒適環境:調暗房間燈光,穿著舒適的睡衣,使用精油或撥放放鬆音樂等
  • 泡腳:在晚上泡腳可以促進血液循環,降低壓力並減輕焦慮感
  • 調整呼吸:使用深呼吸技巧,例如478呼吸法,可以幫助放鬆身體,更快進入睡眠狀態

 

有些人睡眠不足是因為晚上睡不著導致睡眠時間過短。若你是屬於這一類人,可以參考晚上沒有睡意? 帶你一探究竟睡眠這檔事🔗,重新找回自己的睡意!

睡眠不足吃什麼? 除了生活方式,還可以從飲食著手

LAGOMy life根據學術論文,整理出適合的7種對睡眠有幫助的食物/營養素,來幫助你改善睡眠不足問題!

  • 酵母: 含維生素B群,可以幫助入睡。可參考睡前吃B群? 不僅白天提神需要維生素B群,夜晚舒眠也需要!🔗
  • 杏仁: 含色胺酸,可以幫助身體放鬆,改善睡眠。[doi: 10.1016/j.clnu.2009.11.002]
  • 鮭魚: 含維生素B和五羧酸等成分,有助於調節睡眠和放鬆身心。[doi: 10.3402/fnr.v56i0.17252]
  • 燕麥: 含有五羧酸、鎂和鈣等成分,有助於放鬆身心,提高睡眠品質。[doi: 10.1007/s40279-014-0147-0]
  • 香蕉:含有五羧酸和鉀等成分,有助於調節神經系統,放鬆肌肉,並且有助於改善睡眠質量。[doi: 10.1093/ajcn/85.2.426]
  • 熱牛奶:含有色胺酸和鈣等成分,可以幫助放鬆身心,改善睡眠質量。[doi: 10.1371/journal.pone.0063773]
  • 西番蓮: 可增加腦內的GABA含量,有助於調節睡眠。[doi: 10.1016/j.neuropharm.2016.07.008]
    註: 西番蓮可以在一些老街小餐館吃到喔,例如烏來老街!

 

睡眠不足會怎樣? 相信你現在已經知道睡眠不足對身體的影響! 希望這篇文章可以讓大家更加關心自己的睡眠狀況,養成良好的睡眠習慣是維持身體健康的第一步,如果發現自己有睡眠不足的情況發生,應盡快調整生活作息。

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