人的睡眠週期正是決定睡眠品質的重要因素之一。為什麼睡了八小時仍然感到疲憊不堪？為什麼被鬧鐘叫醒好痛苦? 所有人的睡眠週期都是90分鐘嗎? 今天這篇將分享一般正常睡眠週期組成，介紹睡眠週期順序，讓你能夠在睡眠中獲得更好的休息!
睡著後發生什麼事? 一起來認識人的睡眠週期
睡眠是每個人不可或缺的基本需求之一，它有助於身體恢復和修復。你是否曾經好奇地想過當閉上眼睛進入睡眠狀態時到底發生了什麼事情呢？ 其實，人類的睡眠是由多個週期組成的，在一個完整的睡眠週期中，身體和大腦都會經歷多種階段的變化，而這些變化決定著我們的睡眠品質和健康狀態。
人的睡眠週期中包含兩種主要型態的睡眠，分別為非快速動眼期（non-rapid eye movement, NREM）以及快速動眼期（rapid eye movement, REM）。 NREM和REM交替出現，形成了一個完整的睡眠週期，這個週期在整夜睡眠中會不斷循環，而每個睡眠階段的比例會因人而異。 接下來，我們將更深入地瞭解這些週期的特點和影響睡眠品質的因素。
睡眠週期順序1: 非快速動眼期 (NREM)
在非快速動眼期階段，人的腦部和身體都處於相對放鬆的狀態，心跳和呼吸的速率都會減慢，身體內許多修復的功能在發生，例如一些荷爾蒙被釋放以幫助身體恢復白天所受到的損害。而這個階段又可分成三期，從瞬睡到深度睡眠不斷地循環。
非快速動眼期第一期 (NREM Stage 1, N1)
入睡後首先會到N1，是從清醒逐漸入睡的過渡期，約占睡眠週期的5%。此時身體和腦部開始放鬆，人會感覺到有些睡意，但還是能很容易地被喚醒。睡眠狀態為淺層睡眠。
非快速動眼期第二期 (NREM Stage 2, N2)
N2階段持續時間長，約占睡眠週期的50%。此時心跳、呼吸和腦部活動趨緩，腦部會有保護機制，產生睡眠紡錘波(Sleep Spindle)隔絕外界環境，以防止人被噪音等外在刺激喚醒。睡眠狀態為淺層睡眠。
非快速動眼期第三期 (NREM Stage 3, N3)
N3是睡眠週期中最深度的階段，約占睡眠週期的25%，也被稱為慢波睡眠(Slow Wave Sleep)。此時期的心跳、呼吸和腦部活動降到最低，睡眠更加深沉，難以被外界干擾而被喚醒。睡眠狀態為深層睡眠。 此時期是身體進行修復和恢復的關鍵時間。在這個階段，身體會釋放生長激素，有助於修復和成長身體組織。大腦會在N3階段進行清理和整理白天學習到的東西保存和儲存到長期記憶中，因此睡眠品質不好的人可能容易生病，且記憶力和學習力也都會被影響。 然而，N3 階段的睡眠時間通常會隨著年齡的增長而減少。年輕人可能有 20% ~ 25% 的睡眠時間是在 N3 階段，老年人則可能只有 5% 的睡眠時間是在 N3 階段，這就是為什麼家裡的爺爺奶奶睡眠品質往往往不太好的原因。對於希望改善睡眠品質的人來說，增加 N3 階段的睡眠時間會是一個重要的目標!
被鬧鐘叫醒覺得煩躁痛苦是因為你是從NREM睡眠被「吵醒」，NREM睡眠相較於REM睡眠屬於較深度的睡眠階段，與清醒狀態相差甚遠! 一般鬧鐘設定7:00am，隔天早上7:00am就會響，然而鬧鐘響起時若你正處於NREM睡眠期，那被叫醒的你就會感到無比疲憊不舒服。
睡眠週期順序2: 快速動眼期 (REM)
此時期約占睡眠週期的20%。REM睡眠不同於NREM睡眠，此時期心跳、呼吸和腦部活動增加，腦波類似於清醒狀態，但身體的肌肉活動力卻會急速下降，全身放鬆無法動彈(大家害怕的「鬼壓床」就是發生在REM睡眠)。這個睡眠階段因腦部活動活躍，容易做夢。夢境是一個複雜的現象，可能與腦部情感或記憶的處理和調節有關，目前對夢的成因與目的仍無定論。
因REM睡眠期腦部活躍，腦波與清醒時相似，因此從REM睡眠醒來時，通常比較容易感到清醒、神清氣爽、有睡飽的感覺。自然醒即為從REM睡眠醒來!
聽說人的睡眠週期90分鐘是一個循環，正常睡眠週期真的是這樣嗎?
從清醒階段(或REM睡眠)到NREM睡眠再到REM睡眠就是一個睡眠週期/一個循環。你或許有聽過「90分鐘睡眠週期」的說法，這個意思是指人的睡眠會以90分鐘為一個循環，循環中包含REM和NREM兩種睡眠狀態。但是事實上，正常睡眠週期並不一定是90分鐘。 睡眠週期的長短因人而異，約為70~120分鐘，大約需要經過4至6個完整的睡眠週期，才能滿足身體對於深度和輕度睡眠的需求。
人的睡眠週期會隨著年齡和生理狀態而有所改變。例如: 老年人因為身體老化，睡眠週期時間可能會較短；一般人也會因為當日較疲憊需要更多睡眠時間而睡眠週期增加等。每個人的睡眠週期都不同，建議根據自己的身體狀況和需要，調整適合自己的睡眠時間和方式，不要盲從網路上的「90分鐘睡眠週期」逼自己一定要睡滿90分鐘的倍數時間!
我該睡多久才夠? 想要神清氣爽的醒來，你該學會睡眠週期計算!
小時候媽媽都會說一天要睡滿八小時才夠才健康，但其實這個回答並不正確。 關於「睡多久才夠」並沒有一個統一的答案，下面說明給你聽!
總結目前為學到的小知識:
- NREM睡眠是深度的睡眠階段，與清醒狀態相差甚遠
- REM睡眠腦部活動與清醒時相似，此時起床較容易感到清醒
- 每個人的睡眠週期不同，約為70~120分鐘
從上述三點可知，想要精神煥發爽快清醒，你需要的不是固定的睡眠時間，而是需要從REM睡眠清醒過來! 掌握睡眠週期計算方法能夠幫助大家更有效率地利用睡眠時間。建議可選在不受起床壓力的那天睡到自然醒(即為從REM睡眠醒來)，並記錄自己的就寢和起床時間，藉此找出自己的睡眠週期長度，以利往後計算睡眠週期!
睡眠週期計算方式為:
【就寢時間】+【你的入睡所需時間】+【你的睡眠週期長度】x 4~6=神清氣爽清醒時間
Q: 如何找到自己的睡眠週期長度?
A: 按步驟舉例如下:
- 晚上00:00就寢，早上9:30自然醒。可算出睡眠總時數為570分鐘。
- 已知正常人睡眠週期約為70~120分鐘，一個晚上會經過4至6個完整的睡眠週期。
- 睡眠總時數570分鐘若是經過四個睡眠週期，一個睡眠週期=142.5分鐘(超出正常值70~120分鐘)；若是經過五個睡眠週期，一個睡眠週期=114分鐘；若是經過六個睡眠週期，一個睡眠週期=95分鐘。
- 可得知睡眠週期長度可能為95分鐘或是114分鐘。#
＊任何干擾因素皆會造成誤差，睡眠週期長度無法由一個晚上的計算就算出來。可以慢慢調整找到自己的睡眠週期長度及需要的睡眠週期數量。
Q: 若睡眠週期長度為95分鐘，需要10分鐘入睡，想要在6:30神清氣爽的起床，我要什麼時候睡覺呢?
A: 按照剛才的睡眠週期計算
神清氣爽清醒時間=【就寢時間】+【你的入睡所需時間】+【你的睡眠週期長度】x 4~6
這邊算給你看!!! 在找到自己需要的睡眠週期數量前，你的就寢時間可能是以下三種
- 睡4個睡眠週期，6:30神清氣爽清醒=【就寢時間】+10+95×4。
【就寢時間】=6:30-390分鐘=00:10#
- 睡5個睡眠週期，6:30神清氣爽清醒=【就寢時間】+10+95×5。
【就寢時間】=6:30-485分鐘=22:25#
- 睡6個睡眠週期，6:30神清氣爽清醒=【就寢時間】+10+95×6。
【就寢時間】=6:30-580分鐘=20:10#
如果懶的計算，其實現在有很多睡眠app可以使用。睡眠app會整夜偵測你的睡眠，並且選擇在接近REM階段的時間點喚醒你，讓你可以睡得飽醒得好!
如何增加深層睡眠時間? 並不是睡愈久深層睡眠愈長
深層睡眠發生在N3階段，而睡愈久只是睡眠週期長度或睡眠週期數量增加，不表示N3睡眠增加! 以下是被用來增加深層睡眠的方法:
- 適度運動: 已有研究顯示運動可以增加夜晚深層睡眠的長度
- 避免刺激物: 盡量少碰咖啡因、酒精、尼古丁等會干擾睡眠的東西
- 減輕壓力: 睡前藉由冥想、調整呼吸等方式放鬆
- 均衡飲食，營養補充
認識完睡眠週期再搭配良好的睡眠習慣，讓你事半功倍!
- 床鋪是用來睡覺和性生活，不要在床上做一些無關睡覺或性行為的事，有睡意再躺床
- 將臥室調整成舒適放鬆的環境
- 養成運動習慣，但是不要睡前激烈運動
- 找出自己的睡眠週期長度和適合自己的睡眠週期數量，每天維持相同的睡眠時間
小常識: 老年人睡眠需求較少是正常的生理變化，不需要過度擔心
人的睡眠週期是一個複雜而重要的生理現象，正確的睡眠習慣不僅可以改善睡眠品質，還有助於提高身體免疫力和保持心理健康。找出自己的睡眠週期，並配合良好的睡眠習慣，是非常值得我們去努力的。如果你想擁有更好的睡眠品質和健康狀態，就從了解自己的睡眠週期開始吧！